Норма потребления клетчатки для мужчин – 38 гр, для женщин – 25 гр в день. Клетчатка отличается по химическому строению, способу очистки, а также по растворимости волокон и переработке в кишечнике.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая (пектины, камеди, крахмалы) расщепляется в организме бактериями и ферментами. Она считается пребиотиком (пищей для бактерий). Продукты растительного происхождения, в которых содержится растворимая клетчатка - это бобовые (горох, фасоль и нут), фрукты (яблоко, апельсин и мандарин, банан и груша), орехи, цельное зерно (овёс, киноа), семена (чиа и льна), овощи (морковь, брокколи, помидоры и баклажаны, брюссельская капуста).
Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины) не усваивается и выводится из организма в неизменном виде, очищая кишечник. Нерастворимая клетчатка содержится: в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, зерновом хлебе, орехах (миндале, бразильских и грецких, фисташках), а еще она есть в кожуре любых фруктов, в бобовых (фасоль и чечевица), в ягодах (клубника и малина), в тёмных видах зелени и в овощах (морковь, картофель, свёкла, цветная капуста).
В чем польза клетчатки
- Пища для полезной микрофлоры. Большое количество микроорганизмов находится в толстом кишечнике. Микробиом, как и все живое, требует питания и энергии. Все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) всасываются раньше, чем поступают в толстый кишечник. А вот клетчатка как раз достигает нижних отделов кишечника и становится пищей для нашего микробиома. Как результат – нормализуется работа всего организма и повышается иммунитет. Не секрет, что именно микрофлора отвечает за контроль воспалительных процессов, целостность кишечной стенки, пищеварение, иммунитет и даже за нервно-психическое здоровье.
- Профилактика дефицитов некоторых витаминов. Хорошая микрофлора производит витамины группы В, бифидобактерии синтезируют витамин К, который помогает усваиваться витамину D. Отсутствие правильного питания (без клетчатки) может привести к дефицитам.
- Снижает холестерин. Пектины являются хорошими сорбентами, они захватывают токсины кишечника и выводят их. Пектинов много в яблоках, особенно запечённых.
Клетчатку включают в рацион при профилактике атеросклероза (при сердечно-сосудистых заболеваниях).
- Способствует снижению веса. Во-первых, клетчатка хорошо наполняет желудок и приводит к насыщению организма. Во-вторых, она замедляет всасывание жиров. Следовательно, при их избытке в питании организм их усвоит меньше.
Чтобы отруби принесли пользу, нужно пить не менее 1,5 л воды в сутки.
Чем опасен переизбыток клетчатки:
- Ухудшает всасывание микроэлементов: магния, железа, кальция, цинка и других веществ. Это может привести к остеопорозу, анемии, снизить работу желудочно-кишечного тракта. Во избежание этого при введении клетчатки в организм нужно добавлять в рацион больше продуктов, содержащих эти микроэлементы (овсяная и пшенные крупы, морская капуста, печень, субпродукты, говядина, желток яйца, творог).
- Вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Это может быть связано с синдромом раздражённого кишечника или резким переходом на здоровый образ жизни. Микрофлора, не привыкшая к клетчатке, станет «бунтовать».
- Приводит к дефициту жирорастворимых витаминов. Так как клетчатка ухудшает усвоение жиров, при их недостатке в организме может возникнуть дефицит витаминов А, D, E, K.
- Провоцирует запор. Но это при условии, если не пить недостаточное количество воды.
- Когда есть противопоказания. Грубую клетчатку, например, отруби, нельзя при гастрите в период обострения, при язвенной, а также спаечной болезни.
