Даже умеренная физическая активность, но обязательно регулярная, может способствовать:

• замедлению процессов старения;
• улучшению функции сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
• увеличению силы мышц и подвижности в суставах;
• повышению плотности костной ткани;
• улучшению памяти, настроения,
• укреплению иммунитета;
• поддержанию или снижению массы тела;
• повышению физической и интеллектуальной работоспособности;
• улучшению координации движений;
• снижению уровня стресса;
• улучшению сна.

При регулярных физических нагрузках:

Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий спортом увеличивается приток крови и кислорода к сердцу. Благодаря этому активизируется обмен веществ в тканях, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезными являются аэробные нагрузки. Дело в том, что во время такой нагрузки мышцы потребляют максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся транспортировать его в мышечные ткани. В результате аэробных нагрузок стабилизируется кровяное давление, возрастает мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов.

Профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Физическая активность является одним из наиболее действенных способов улучшения и сохранения когнитивных способностей. Чем больше человек двигается в пожилом возрасте, тем меньше вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Хорошее настроение. Во время физической активности в организме человека вырабатываются эндорфины или «гормоны счастья», так как занятия спортом положительно влияют не только на тело, но и на мозг, эмоции, мышление.

Укрепляются мышцы и нормализуется вес. С возрастом теряется мышечная масса и замедляется метаболизм. А ежедневные тренировки пожилых людей позволяют не только укрепить мышцы, но и вновь запустить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к сжиганию лишних калорий, поддержанию веса и борьбе с лишним холестерином.

Для улучшения плотности костной ткани. Примерно уже в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет – и вовсе начинает сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз (болезнь, которая приводит к ослаблению костей и увеличивает риск переломов). Выполнение упражнений помогает увеличить массу и выносливость костной ткани, а также поддерживать равновесие тела при ходьбе.

 При выборе физической активности для пожилого человека следует учитывать его индивидуальные особенности. Это касается и возрастных изменений, и состояния здоровья. Например, пожилые люди нередко страдают головокружениями, нарушением координации движений, проблемами со зрением и др. Все это может накладывать свои ограничения при выборе активности. Поэтому перед началом занятий правильным решением будет консультация у доктора.

Не стоит увлекаться чрезмерными нагрузками. Пользы от них точно не будет, а вот подорвать здоровье или спровоцировать обострение имеющихся заболеваний вполне можно.

Людям с избыточным весом рекомендуется избегать физических упражнений с ударной нагрузкой (бег, прыжки). Те, кто страдает остеопорозом не стоит выбирать тренировки с резкими движениями, наклонами и поворотами. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний лучше избегать тренировок высокой интенсивности.

Однозначно нельзя заниматься спортом при любых подозрениях на острый коронарный синдром и острой сердечной недостаточности; при неконтролируемой гипертонии; блокаде сердца 3-й степени или неконтролируемом сахарном диабете.

Кроме того, занятия противопоказаны:

• в острый период заболеваний (обострение хронических заболеваний, острые респираторные инфекции и др.);
• если частота пульса более 100 ударов в минуту или менее 50;
• при тяжелых нарушениях ритма;
• если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм. рт. столба;
• при резкой слабости.

Виды тренировок для пожилых людей

Плавание, аквааэробика

Эти виды спорта позволяют укрепить мышечный корсет и одновременно разгрузить позвоночник и суставы. Они хорошо себя зарекомендовали у людей с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Более того, регулярное посещение бассейна положительно влияет на физическое и психологическое здоровье, помогает снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Скандинавская ходьба. В последние годы - очень популярный у пожилых людей вид спорта. Это отличная кардионагрузка, интенсивность которой можно регулировать самостоятельно согласно собственным ощущениям. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка распределена равномерно, задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей.

Основные правила для эффективных и безопасных занятий спортом в пожилом возрасте:

• Начинайте с простых упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно, в комфортном режиме.
• Одежда и обувь для занятий должна быть удобной, а подошва – не скользкой.
• Занятия должны быть регулярными.
• Выполнять лучше те упражнения, которые комфортны и не вызывают боли.
• Перед любой тренировкой нужно выполнить разминку.
• Во время занятий следует контролировать пульс и давление. Если показатели повышены, то нагрузку нужно перенести на другое время.
• Занятие лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• После еды до занятий должно пройти 1,5-2 часа.
• Не забывайте улыбаться и позитивно смотреть в будущее, тогда ваш организм настроится на активное долголетие. При выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения, если появилась боль или дискомфорт, занятие лучше прекратить.